SardinesFasting
Descarrega l'app
Un dejuni d'aigua eventualment crema teixit magre. SardinesFasting activa el mateix canvi metabòlic — de glucosa a cetones a autòfagia — mentre que la proteïna i l'omega-3 mantenen el teu múscul i la teva salut mental intactes. Rastrejat hora a hora al teu iPhone.
Durant un dejuni prolongat d'aigua, el cos eventualment descompon teixit magre per obtenir aminoàcids. Les sardines són un aliment de dejuni gairebé perfecte: 22–25 g de proteïna i aproximadament 1–1.7 g d'EPA + DHA omega-3 per llauna, amb molt poc mercuri perquè són peixos petits de foratge. Obtens el canvi metabòlic d'un dejuni — amb la matèria primera per protegir el teu múscul.
Rangs nutricionals per USDA FoodData Central per a sardines en conserva; els valors varien segons la marca, la mida de la llauna i l'embalatge.
Quatre mecanismes fan la feina. Cada targeta a continuació indica el nivell d'evidència honestament — llevat, animal o humà — i enllaça amb l'article perquè puguis llegir-lo tu mateix. Res d'això és consell mèdic.
L'autòfagia és el sistema de reciclatge de la cèl·lula — empaquetant i descomposant les seves pròpies parts desgastades. Els estudis de laboratori i animals mostren que la fam de nutrients l'activa. La feina fonamental (Takeshige & Ohsumi, en llevat) va guanyar el Premi Nobel de Fisiologia o Medicina 2016.
Takeshige 1992 · Mizushima 2007 →Un cop el glucogen s'esgota, el fetge produeix beta-hidroxibutirat (BHB). La investigació descriu el BHB com més que un combustible — una molècula senyal que inhibeix certs HDACs i activa receptors implicats en la inflamació. És per això que la "claror en dejuni" té una història bioquímica darrere.
Newman & Verdin 2017 · Veech 2004 →Una revisió de JAMA va trobar que la ingesta regular de peix (~1–2 racions/setmana, ~250 mg/dia d'EPA+DHA) s'associa amb un risc de mort coronària notablement més baix, i va concloure que els beneficis superen el risc de contaminants per a la majoria dels adults. Les sardines proporcionen aquest omega-3 amb poc mercuri.
Mozaffarian & Rimm 2006 · Calder 2017 →Glucosa ÷ cetones (i el relacionat GKI) és un número pràctic per saber com de profund estàs en l'estat de dejuni, amb baixa insulina. L'app ho calcula a partir dels teus registres perquè puguis veure com baixa — el mateix índex introduït en la literatura de gestió metabòlica.
Meidenbauer 2015 →Les ressenyes descriuen un canvi de glucosa cap a cetones derivades del greix que generalment comença després d'aproximadament ~12 hores i es desenvolupa al llarg de la finestra de 12–36 hores. El moment exacte varia amb el teu últim àpat, activitat i metabolisme. L'app et mostra en quina fase estàs, en viu.
La insulina està elevada des del teu últim àpat. L'energia prové dels aliments i de la glucosa emmagatzemada.
El glucogen hepàtic s'esgota — les ressenyes situen l'esgotament al voltant de les 10–14 hores. Onades lleugeres de fam són normals.
El cos comença a preferir el greix. Les cetones en sang comencen a augmentar (sovint mesurables a partir de ~8–12 hores).
El BHB pot arribar aproximadament a 2–5 mM al voltant de les 24 hores. Aquesta és la finestra que rastreja el GK Ratio.
Els senyals de neteja cel·lular (menor insulina/IGF-1, AMPK amunt, mTOR avall) són més actius. Mecanisme més fort en models animals.
En ratolins, dejunis prolongats de 2–3 dies van desencadenar regeneració basada en cèl·lules mare (Cheng 2014). Dades humanes primerenques només — territori de supervisió.
Cronologia sintetitzada de de Cabo & Mattson 2019 (NEJM) i Anton 2018 ("Flipping the Metabolic Switch", Obesitat). Els resultats individuals varien.
Captures de pantalla reals, no maquetes.
Comença un protocol i el tauler de control rastreja el temps transcorregut, la fase metabòlica activa, i els tres números que importen — cetones, glucosa i el teu GK Ratio — actualitzant-se a mesura que registres. Sense endevinar on ets en el dejuni.
Tria el dejuni que s'adapti — un reinici d'un dia o un autoexperiment de 21 dies — cadascun amb la seva base d'evidència, rang esperat de cetones, i la rampa segura per arribar-hi. L'app recomana un basant-se en la teva experiència.
Sardines, aigua, electròlits, cetones, glucosa, pes, cintura — fitxes de registre ràpid per a tot. El GK Ratio i el GKI es recalculen instantàniament perquè puguis veure't literalment creuar a la zona d'autòfagia.
El centre d'educació conté la investigació sobre autòfagia, cetosi, omega-3 i cicles en un llenguatge clar — cada afirmació lligada a un article. Llegeix Com funciona l'autòfagia, l'explicació del GK Ratio, o l'estudi de cas anònim de 21 dies.
Uneix-te a desafiaments grupals estructurats, publica el teu progrés, i veu un rànquing setmanal per hores d'autòfagia. Moderat, optatiu, i mai requerit — els teus registres es mantenen privats al teu dispositiu per defecte.
Sardines, aigua, cafè o te. Comença suaument, progressa quan estiguis llest.
Canvi metabòlic d'un dia. Creua la marca de 16 hores amb menjar a bord — el primer dejuni més fàcil.
24 horesUna finestra diària sostenible de 17 hores amb sardines com a finestra d'alimentació. Amigable amb l'estil de vida.
17 hores / diaTres dies de sardines + aigua. Apunta a la resistència a la insulina; el GK Ratio normalment baixa dràsticament al dia 3.
72 horesAutòfagia i cetosi més profundes. Proteïna + omega-3 preserven la massa magra durant el dejuni més llarg.
120 horesUn autoexperiment ampli per a dejunadors molt experimentats. Requereix anàlisis de sang i DEXA abans i després, i supervisió mèdica. L'app assenyala primer les contraindicacions.
21 diesTrenta-cinc referències revisades per parells darrere de l'app i aquesta pàgina. Filtra per tema; cada targeta enllaça a Google Scholar. Citem mecanisme i evidència humana per separat — i mai afirmem que el dejuni tracta o cura cap malaltia.
Respostes directes. L'app és un rastrejador i eina educativa — no un metge.
Menjar una petita quantitat de proteïna i greix pur manté la insulina prou baixa perquè l'autòfagia s'intensifiqui, i l'absència de carbohidrats et manté en cremada de greix. En termes mecanístics, obtens molt del que ofereix un dejuni d'aigua. En un sentit religiós o cultural estricte — no, estàs menjant. L'app és explícita sobre això.
Densitat nutricional (22–25 g de proteïna, ~1–1.7 g d'omega-3 de cadena llarga, B12, seleni, calci de les espines per llauna), una càrrega tòxica baixa (els peixos petits no bioacumulen mercuri com les espècies grans), i són barates i estables en estanteria — pràctiques per a un protocol de diversos dies.
Molt menys que en un dejuni d'aigua. La rotació de proteïnes es manté més a prop del manteniment perquè estàs obtenint proteïna real cada dia, i l'omega-3 és anti-catabòlic. Encara perdràs una mica de massa magra en dejunis prolongats (>5 dies), però molt menys que dejunant només amb aigua.
Per a la majoria d'adults sans, els protocols curts (24–72h) són generalment ben tolerats; els més llargs necessiten supervisió mèdica. L'onboarding de l'app assenyala les contraindicacions — embaràs, història de trastorns alimentaris, diabetis o medicació per la pressió arterial, IMC molt baix, condicions del cor o ronyó — i ajusta. No és un substitut del teu metge.
Keto i carnívora són dietes que mantens. Un dejuni de sardines és un protocol estructurat, limitat en el temps amb un inici i un final definits, dissenyat per empènyer-te cap a l'autòfagia i després retornar-te a l'alimentació normal. Molta gent fa dejuni intermitent de 17h entre desafiaments de sardines.
Sí — amb consciència del cicle. L'app suggereix evitar dejunis prolongats en la fase lútea tardana (aproximadament dies 18–28) i concentrar protocols més profunds en la fase fol·licular (aproximadament dies 6–14). L'onboarding pregunta sobre el teu cicle perquè l'orientació s'adapti.
El GK Ratio és glucosa (mg/dL) ÷ cetones (mmol/L) — una lectura pràctica de com de profund estàs en l'estat de dejuni, amb baixa insulina; per sota de ~80 és l'objectiu. El GKI (Índex Glucosa-Cetona) és glucosa (mmol/L) ÷ cetones (mmol/L), de l'article de Meidenbauer 2015. Necessites un mesurador de glucosa i cetones per utilitzar-los; l'app funciona sense un també.
Al teu telèfon. No es requereix cap compte per rastrejar. La sincronització amb Apple Health és opcional. L'app és local-primer per disseny; el coach AI (Pro) processa el teu missatge en memòria i no el reté.
Gratuït per descarregar. SardinesFasting Pro desbloqueja el coach AI, sincronització CGM/CKM, informes en PDF preparats per a metges i seguiment d'autòfagia hora a hora — €4.99/mes o €49/any, cancel·la en qualsevol moment.
Descarrega a l'App Store