SardinesFasting
Скачать приложение
Водное голодание в конечном итоге сжигает мышечную ткань. SardinesFasting переключает тот же метаболический механизм — от глюкозы к кетонам к аутофагии — в то время как белок и омега-3 сохраняют вашу мышечную массу и психическое здоровье. Отслеживается по часам на вашем iPhone.
Во время длительного водного голодания организм в конечном итоге разрушает мышечную ткань для получения аминокислот. Сардины — почти идеальная пища для голодания: 22–25 г белка и примерно 1–1.7 г EPA + DHA омега-3 на банку, с очень низким содержанием ртути, так как это маленькие рыбы. Вы получаете метаболический сдвиг голодания — с сырьем для защиты вашей мышечной массы.
Питательные диапазоны по данным USDA FoodData Central для консервированных сардин; значения могут варьироваться в зависимости от бренда, размера банки и упаковки.
Четыре механизма выполняют работу. Каждая карточка ниже честно указывает уровень доказательности — дрожжи, животные или люди — и ссылается на статью, чтобы вы могли прочитать ее сами. Ничто из этого не является медицинским советом.
Аутофагия — это система переработки клетки — упаковка и разрушение своих изношенных частей. Лабораторные и животные исследования показывают, что нехватка питательных веществ включает ее. Основополагающая работа (Takeshige & Ohsumi, на дрожжах) принесла Нобелевскую премию по физиологии или медицине в 2016 году.
Takeshige 1992 · Mizushima 2007 →Когда запасы гликогена истощаются, печень производит бета-гидроксибутират (BHB). Исследования описывают BHB как не только топливо — это сигнальная молекула, которая ингибирует определенные HDAC и активирует рецепторы, участвующие в воспалении. Вот почему "ясность в голодании" имеет биохимическую подоплеку.
Newman & Verdin 2017 · Veech 2004 →Обзор JAMA показал, что регулярное потребление рыбы (~1–2 порции/неделя, ~250 мг/день EPA+DHA) связано с заметным снижением риска коронарной смерти и пришел к выводу, что преимущества превышают риск загрязняющих веществ для большинства взрослых. Сардины обеспечивают омега-3 с низким содержанием ртути.
Mozaffarian & Rimm 2006 · Calder 2017 →Глюкоза ÷ кетоны (и связанный GKI) — это практическое число, показывающее, насколько глубоко вы находитесь в голодном состоянии с низким уровнем инсулина. Приложение вычисляет его из ваших записей, чтобы вы могли наблюдать, как оно падает — тот же индекс, представленный в литературе по метаболическому управлению.
Meidenbauer 2015 →Обзоры описывают сдвиг от глюкозы к кетонам, полученным из жира, который обычно начинается после ~12 часов и разворачивается в течение 12–36 часов. Точное время зависит от вашего последнего приема пищи, активности и метаболизма. Приложение показывает, в какой фазе вы находитесь, в реальном времени.
Уровень инсулина повышен после вашего последнего приема пищи. Топливо поступает из пищи и запасенной глюкозы.
Запасы гликогена в печени истощаются — обзоры ставят истощение около 10–14 часов. Легкие волны голода — это нормально.
Организм начинает отдавать предпочтение жиру. Уровень кетонов в крови начинает расти (часто измеряемый с ~8–12 часов).
BHB может достигать примерно 2–5 mM примерно через 24 часа. Это окно, которое отслеживает коэффициент GK.
Сигналы клеточной очистки (низкий инсулин/IGF-1, AMPK вверх, mTOR вниз) наиболее активны. Механизм наиболее силен в моделях на животных.
У мышей длительное голодание на 2–3 дня вызвало регенерацию на основе стволовых клеток (Cheng 2014). Данные о людях на ранней стадии — территория под наблюдением.
График составлен на основе de Cabo & Mattson 2019 (NEJM) и Anton 2018 ("Переключение метаболизма", Ожирение). Индивидуальные результаты могут варьироваться.
Настоящие скриншоты, а не макеты.
Начните протокол, и панель управления отслеживает прошедшее время, активную метаболическую фазу и три важных числа — кетоны, глюкозу и ваш коэффициент GK — обновляясь по мере ведения записей. Никаких догадок о том, где вы находитесь в голодании.
Выберите голодание, которое подходит — однодневный сброс или 21-дневный самоэксперимент — каждый с его базой доказательств, ожидаемым диапазоном кетонов и безопасным переходом к этому. Приложение рекомендует один на основе вашего опыта.
Сардины, вода, электролиты, кетоны, глюкоза, вес, талия — быстрые записи для всего. Коэффициент GK и GKI пересчитываются мгновенно, так что вы можете буквально наблюдать, как переходите в зону аутофагии.
Образовательный центр содержит исследования по аутофагии, кетозу, омега-3 и циклам на простом языке — каждое утверждение связано с статьей. Прочитайте Как работает аутофагия, объяснение коэффициента GK или анонимное исследование на 21 день.
Присоединяйтесь к структурированным групповым вызовам, публикуйте свой прогресс и смотрите еженедельный рейтинг по часам аутофагии. Модерируемые, по желанию, и никогда не обязательные — ваши записи остаются приватными на вашем устройстве по умолчанию.
Сардины, вода, кофе или чай. Начните осторожно, продвигайтесь, когда будете готовы.
Однодневное метаболическое переключение. Пересеките 16-часовую отметку с пищей на борту — самое простое первое голодание.
24 часаУстойчивое ежедневное 17-часовое окно с сардинами в качестве окна для еды. Удобно для образа жизни.
17 часов / деньТри дня сардин + воды. Нацелено на инсулинорезистентность; коэффициент GK обычно резко падает к 3-му дню.
72 часаГлубокая аутофагия и кетоз. Белок + омега-3 сохраняют мышечную массу во время более длительного голодания.
120 часовРасширенный самоэксперимент для очень опытных голодающих. Требует анализов крови и DEXA до и после, а также медицинского наблюдения. Приложение сначала указывает противопоказания.
21 деньТридцать пять рецензируемых источников, лежащих в основе приложения и этой страницы. Фильтруйте по теме; каждая карточка ссылается на Google Scholar. Мы отдельно указываем механизм и доказательства на людях — и никогда не утверждаем, что голодание лечит или излечивает какую-либо болезнь.
Прямые ответы. Приложение является трекером и образовательным инструментом — не врачом.
Употребление небольшого количества чистого белка и жира поддерживает уровень инсулина достаточно низким для увеличения аутофагии, а отсутствие углеводов позволяет вам оставаться в режиме сжигания жира. В механистическом плане вы получаете многое из того, что предлагает водное голодание. В строгом религиозном или культурном смысле — нет, вы едите. Приложение явно указывает на это.
Питательная плотность (22–25 г белка, ~1–1.7 г длинноцепочечных омега-3, B12, селен, кальций из костей на банку), низкая токсичность (маленькие рыбы не накапливают ртуть, как крупные виды), и они дешевы и долго хранятся — практично для многодневного протокола.
Гораздо меньше, чем при водном голодании. Обмен белка остается ближе к поддержанию, потому что вы получаете реальный белок каждый день, а омега-3 обладает антикатаболическим действием. Вы все равно потеряете некоторую мышечную массу при длительном голодании (>5 дней), но гораздо меньше, чем при голодании только на воде.
Для большинства здоровых взрослых короткие протоколы (24–72ч) обычно хорошо переносятся; более длительные требуют медицинского наблюдения. Ввод в приложение указывает на противопоказания — беременность, историю расстройств пищевого поведения, диабет или лекарства от давления, очень низкий ИМТ, заболевания сердца или почек — и корректирует. Это не замена вашему врачу.
Кето и карнивор — это диеты, которые вы поддерживаете. Голодание на сардинах — это структурированный, ограниченный по времени протокол с определенным началом и концом, предназначенный для того, чтобы подтолкнуть вас к аутофагии, а затем вернуть вас к нормальному питанию. Многие люди делают ежедневное 17ч IF между сардиновыми вызовами.
Да — с учетом цикла. Приложение предлагает избегать длительных голоданий в поздней лютеиновой фазе (примерно дни 18–28) и сосредоточить более глубокие протоколы в фолликулярной фазе (примерно дни 6–14). Ввод спрашивает о вашем цикле, чтобы руководство соответствовало.
Коэффициент GK — это глюкоза (мг/дл) ÷ кетоны (ммоль/л) — практическое значение того, насколько глубоко вы находитесь в голодном состоянии с низким уровнем инсулина; целевое значение — ниже ~80. GKI (Индекс Глюкоза-Кетон) — это глюкоза (ммоль/л) ÷ кетоны (ммоль/л), из статьи Meidenbauer 2015. Вам нужен измеритель глюкозы и кетонов, чтобы их использовать; приложение также работает без него.
На вашем телефоне. Учетная запись не требуется для отслеживания. Синхронизация с Apple Health является необязательной. Приложение изначально ориентировано на локальное использование; ИИ-коуч (Pro) обрабатывает ваше сообщение в памяти и не сохраняет его.
Бесплатно для загрузки. SardinesFasting Pro разблокирует ИИ-коуча, синхронизацию CGM/CKM, готовые к врачу PDF отчеты и отслеживание аутофагии по часам — €4.99/месяц или €49/год, отмена в любое время.
Скачать вApp Store