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自噬
细胞与动物生物学自噬是细胞的回收系统——包装和分解其自身磨损的部分。实验室和动物研究表明，营养饥饿会启动它。基础工作（Takeshige & Ohsumi，在酵母中）获得了2016年诺贝尔生理学或医学奖。
Takeshige 1992 · Mizushima 2007 → 基于35+篇同行评审研究
在沙丁鱼上实现自噬。
在不失去肌肉的情况下。
水禁食最终会消耗瘦体组织。SardinesFasting翻转相同的代谢开关——从葡萄糖到酮体再到自噬——同时蛋白质和omega-3保持您的肌肉和理智完好。通过您的iPhone逐小时跟踪。
- 5 个协议 · 24小时 → 21天
- GK Ratio + GKI计算器
- 36 种语言
- 设备内 · 无需账户
禁食有效。水禁食也会消耗肌肉。
在长期水禁食期间，身体最终会分解瘦体组织以获取氨基酸。沙丁鱼是近乎完美的禁食食物：每罐含22–25 克蛋白质和大约每罐1–1.7 克EPA + DHA omega-3，由于它们是小型饵鱼，汞含量非常低。您获得了禁食的代谢转变——同时又有原材料来保护您的肌肉。
22–25g蛋白质 / 罐
~1–1.7gEPA + DHA omega-3 / 罐
低汞（小型饵鱼）
带骨富含钙
营养范围来自USDA FoodData Central的罐装沙丁鱼；数值因品牌、罐装大小和包装而异。
科学
禁食时实际发生了什么
四个机制在发挥作用。下面的每张卡片诚实地说明证据水平——酵母、动物或人类——并链接到论文，以便您自己阅读。所有这些都不是医疗建议。
🔥
酮体作为信号
综述 + 机制一旦糖原耗尽，肝脏会产生β-羟基丁酸（BHB）。研究将BHB描述为不仅仅是燃料——它是一种信号分子，抑制某些HDAC并激活与炎症相关的受体。这就是为什么“禁食清晰”背后有生化故事。
Newman & Verdin 2017 · Veech 2004 →🐟
Omega-3与心脏
人类 / 人口一项JAMA综述发现，定期摄入鱼类（每周约1–2份，约250 毫克/天EPA+DHA）与显著降低冠心病死亡风险相关，并得出结论，绝大多数成年人受益于此，超过了污染物风险。沙丁鱼以低汞含量提供omega-3。
Mozaffarian & Rimm 2006 · Calder 2017 →📐
GK比率
跟踪方法葡萄糖 ÷ 酮体（以及相关的GKI）是您在禁食、低胰岛素状态下的深度的实用数字。应用程序根据您的日志计算它，以便您可以观察它下降——这是在代谢管理文献中引入的相同指数。
Meidenbauer 2015 →逐小时
代谢开关不是一个时刻——而是一个梯度
评论描述了从葡萄糖向脂肪衍生酮体的转变，通常在约12 小时后开始，并在12–36 小时的窗口中展开。确切的时间因您最后一餐、活动和新陈代谢而异。应用程序实时显示您处于哪个阶段。
- 0–4小时
消化 🍽️
胰岛素因您最后一餐而升高。燃料来自食物和储存的葡萄糖。
- 4–12小时
糖原耗竭 ⛽
肝糖原耗尽——评论将耗竭放在约10–14 小时的标记。轻微的饥饿波动是正常的。
- ~12小时
代谢开关 🔁
身体开始偏向脂肪。血液中的酮体开始上升（通常在~8–12 小时后可测量）。
- 16–24小时
酮症 🔥
BHB在约24 小时内可达到大约2–5 mM。这是GK比率跟踪的窗口。
- 24–48小时
自噬加速 🧹
细胞清理信号（胰岛素/IGF-1降低，AMPK上升，mTOR下降）最为活跃。机制在动物模型中最强。
- 48–72小时+
深度修复 ✨
在小鼠中，持续2–3 天的禁食触发了基于干细胞的再生（Cheng 2014）。早期人类数据仅限于——监督领域。
时间线综合自de Cabo & Mattson 2019（NEJM）和Anton 2018（《翻转代谢开关》，肥胖）。个体结果可能有所不同。
应用
运行协议所需的一切——并看到它的效果
真实的截图，而不是模型。
一个有意义的实时禁食环
开始一个协议，仪表板跟踪经过的时间、活跃的代谢阶段和三个重要数字——酮体、葡萄糖和您的GK比率——在您记录时更新。无需猜测您在禁食中的位置。
- 阶段感知计时器（消化 → 干细胞窗口）
- 酮体 · 葡萄糖 · GK比率 · GKI图块
- 连续天数、自噬天数、腰围和体重趋势
五个协议，从入门到高级
选择适合的禁食——一天的重置或21天的自我实验——每个都有其证据基础、预期的酮体范围和安全的过渡。应用程序根据您的经验推荐一个。
- 24小时重置 · 3天 · 5天 · 17小时混合 · 21天 N=1
- 初学者 / 中级 / 高级过滤器
- 明确的警告和禁忌
两次点击登录。观察GK比率下降。
沙丁鱼、水、电解质、酮体、葡萄糖、体重、腰围——快速记录所有内容的芯片。GK比率和GKI会立即重新计算，因此您可以字面上看到自己进入自噬区。
- 手动或CGM/CKM葡萄糖和酮体（HealthKit）
- 根据您的日志自动计算GK比率和GKI
- Apple Health双向同步
您可以实际验证的科学库
教育中心提供自噬、酮症、omega-3和周期意识研究的通俗语言——每个声明都与论文相关。阅读自噬如何运作、GK比率解释或匿名的21天案例研究。
- 35+篇同行评审参考文献
- 逐小时教育 + N=1案例研究
- 针对女性的周期意识指导
真实的禁食者，真实的数据
加入结构化的团体挑战，发布您的进展，并查看按自噬小时排名的每周排行榜。经过审核，选择加入，绝不强制——您的日志默认保留在您的设备上。
- 团体挑战（3天重置、沙丁鱼九月……）
- 每周自噬小时排行榜
- 本地优先隐私 · 无需账户进行跟踪
选择您的禁食
五个内置协议
沙丁鱼、水、咖啡或茶。开始温和，准备好后再进阶。
🐟
24小时沙丁鱼重置
一天的代谢开关。通过食物跨越16小时的标记——最简单的第一次禁食。
24小时⏱️
17小时混合间歇性禁食
一种可持续的每日17小时窗口，以沙丁鱼作为进食窗口。适合生活方式。
17小时 / 天💎
3天胰岛素重置
三天的沙丁鱼 + 水。针对胰岛素抵抗；GK比率通常在第3天大幅下降。
72小时🧬
5天修复
更深的自噬和酮症。蛋白质 + omega-3在更长的禁食中保护瘦体重。
120小时📈
21天高级N=1
针对非常有经验的禁食者的扩展自我实验。需要在开始和结束时进行血液检查和DEXA，并需医疗监督。应用程序首先标记禁忌。
21天自己阅读
研究库
支持应用程序和此页面的35篇同行评审参考文献。按主题过滤；每张卡片链接到Google Scholar。我们分别引用机制和人类证据——并且从不声称禁食治疗或治愈任何疾病。
问题
常见问题
直接的答案。该应用是一个跟踪器和教育工具——不是医生。
沙丁鱼禁食真的算禁食吗？
摄入少量纯蛋白质和脂肪可以使胰岛素保持在足够低的水平，以便自噬加速，而碳水化合物的缺乏使您保持在脂肪燃烧状态。从机制上讲，您获得了水禁食所提供的许多好处。在严格的宗教或文化意义上——不，您是在进食。应用程序对此明确说明。
为什么特别选择沙丁鱼？
营养密度（每罐22–25 克蛋白质，~1–1.7 克长链omega-3，B12，硒，来自骨头的钙），低毒素负荷（小鱼不会像大鱼那样生物累积汞），而且它们便宜且耐储存——适合多天的协议。
我不会失去肌肉吗？
远低于水禁食。由于您每天摄入真实的蛋白质，蛋白质周转保持接近维持水平，而omega-3具有抗分解代谢作用。在延长禁食（>5天）期间，您仍会失去一些瘦体重，但远低于单纯水禁食的情况。
这安全吗？
对于大多数健康成年人，短期协议（24–72小时）通常耐受良好；较长的协议需要医疗监督。应用程序的入门部分标记禁忌——怀孕、饮食失调历史、糖尿病或高血压药物、非常低的BMI、心脏或肾脏疾病——并进行调整。这不是您医生的替代品。
这与生酮或肉食有什么不同？
生酮和肉食是您可以维持的饮食。沙丁鱼禁食是一种结构化的、时间限制的协议，具有明确的开始和结束，旨在推动您进入自噬，然后让您恢复正常饮食。许多人在沙丁鱼挑战之间进行每日17小时的间歇性禁食。
女性可以这样做吗？
可以——需要周期意识。应用程序建议在黄体期后期（大约第18–28天）避免延长禁食，并在卵泡期（大约第6–14天）集中进行更深的协议。入门部分会询问您的周期，以便指导适合。
GK比率和GKI是什么？
GK比率是葡萄糖（mg/dL）÷ 酮体（mmol/L）——这是您在禁食、低胰岛素状态下的深度的实用读数；目标是低于~80。GKI（葡萄糖-酮体指数）是葡萄糖（mmol/L）÷ 酮体（mmol/L），来自Meidenbauer 2015的论文。您需要一个葡萄糖和酮体计来使用它们；应用程序也可以在没有计的情况下工作。
我的数据存储在哪里？
在您的手机上。跟踪不需要账户。Apple Health同步是可选的。该应用程序的设计是本地优先；AI教练（专业版）在内存中处理您的消息，并不保留它。
在沙丁鱼上跨越开关。
免费下载。SardinesFasting Pro解锁AI教练、CGM/CKM同步、医生准备的PDF报告和逐小时自噬跟踪——€4.99/月或€49/年，随时取消。
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